Una buena alimentación puede ser crucial si nos infectamos de COVID, ya que nuestro sistema inmunológico estará reforzado con los nutrientes necesarios para batallar en contra de la enfermedad. Al hablar de una “buena alimentación” es importante tener en cuenta que se trata de ingerir productos saludables, variados y equilibrados. No es necesario suprimir algunos alimentos e intercambiarlos por otros, la idea es poner en nuestros platos la medida justa de cada uno de los alimentos del grupo alimenticio que existen (carbohidratos, proteínas magras, frutas y verduras y líquidos) ya que cada uno de ellos cumple una función indispensable para aportar nutrientes a nuestro organismo.
Una correcta alimentación es un factor clave para el personal sanitario que está en primera línea, ya que están expuestos a muchos factores (equipo de protección que genera sudoración y por tanto pérdida excesiva de líquidos corporales, estrés, depresión, poca ingesta de líquidos, largas e intensas jornadas de trabajo y por ende poco tiempo para cocinar y llevar una dieta balanceada) que pueden hacer que su sistema inmune se vea seriamente debilitado y por tanto contraer el COVID con muchas complicaciones. Las vitaminas, minerales o suplementos nutricionales no nos hacen inmunes al COVID pero si refuerzan nuestro sistema inmune para que en el caso de contraerlo, nuestro organismo esté fuerte.
Recomendaciones de suplementación con micronutrientes para ayudar en la prevención de las infecciones por COVID:
| Nutriente o componente | Recomendaciones |
| Vitamina C | Se recomienda el uso preventivo de 2 g/día de vitamina C (dividida en dos tomas de 1g) durante la pandemia. Esta dosis está en el límite superior tolerable y no produce efectos adversos. Los alimentos fuente de vitamina C son mango, lechosa, guayaba, naranja, mandarina, piña, limón, fresas, hortalizas de hoja verde (ej. espinacas) pimentón, repollo, tomate, cereza de monte o semeruco, y la fruta del merey. |
| Vitamina D | Se recomienda el uso de un suplemento de 1000-2000 UI/día de vitamina D3, preferiblemente con alguna comida. Algunos alimentos que contienen vitamina D son: pescados como la sardina, hígado de res, huevos, quesos y leche fortificada. Además, la exposición solar por tan sólo de 10 minutos diarios tres veces por semana, ayuda a que el organismo pueda producir vitamina D, durante la pandemia realizar actividad física al aire libre también es necesario. |
| Zinc | Se recomienda un suplemento con un aporte menor a la dosis máxima tolerada de 40 mg. También se puede obtener zinc de algunos alimentos como: ostras, camarones, carne de res, pollo o pescados, hígado, germen de trigo, granos integrales, frijoles, frutos secos, semillas de auyama y granos. |
Recomendaciones dietéticas de otros micronutrientes y componentes bioactivos durante la pandemia COVID:
| Nutriente o componente | Recomendaciones |
| Vitamina A | Consumir alimentos ricos en vitamina A como leche completa, hígado, yema de huevo, mantequilla, quesos, aceite de pescado; así como alimentos fuente de beta-caroteno como zanahorias, vegetales de hojas verdes y amarillas (espinacas y brócoli), auyama, durazno, batata, melón, níspero, zapote, tamarindo, lechosa, toronja, mora, naranja y fresa y harina con maíz enriquecida. La recomendación diaria de consumo es de 700 μg/día en mujeres y 900 μg/día en hombres. Se recomienda un suplemento SOLO en casos de deficiencia comprobada. |
| Vitamina B3 (Niacina) | Consumir alimentos ricos en niacina (pollo, carnes rojas, pescados, nueces y leguminosas) para cubrir la recomendación de 14 mg por día en mujeres y 16 mg por día en hombres. |
| Vitamina B9 (folato y ácido fólico) | Consumir alimentos ricos en folato (vegetales/hortalizas de hoja verde, granos, frutas, y nueces), así como alimentos fortificados con ácido fólico (pan enriquecido, harina fortificada, pasta, arroz, cereales fortificados). En mujeres en edad fértil y durante el primer trimestre del embarazo, se sugiere seguir la recomendación actual de un suplemento de ácido fólico de 400 μg por día. |
| Selenio | Consumir alimentos ricos en selenio (nueces del Brasil, pescados, mariscos, carnes, trigo entero y semillas de girasol) para cubrir la dosis recomendada de 55 μg/día. |
| Cafeína | Evitar consumir más de las recomendaciones actuales de 400 mg/día de cafeína proveniente de té o café. |
| Alimentos alcalinos | No hay estudios usando alimentos alcalinos para prevenir infecciones, pero si hay evidencia que las frutas y vegetales/hortalizas mejoran el sistema inmune, por lo que se sugiere seguir las recomendaciones actuales de consumir 400 gramos/día de frutas y vegetales/hortalizas (5 porciones al día, de 80 gramos cada una). |
| Hidratación | Se recomienda que se mantenga hidratado antes y después del turno de trabajo (trabajadores de la salud). Se recomiendan estaciones de hidratación en áreas seguras en los centros de atención. |
| Omega 3 | Consumir alimentos ricos en omega 3 (pescados, linaza, chía) como parte de una dieta saludable. No hay evidencia suficiente para recomendar su suplementación en la prevención de la COVID-19. Aquellas personas que por indicación médica ya lo consumían, deben consultar con su médico si deben continuarlo. |
| Polifenoles | Consumir alimentos ricos en flavonoides provenientes del té verde, moras, uvas, cacao, jugo de arándanos, cebolla, alcaparras y otras fuentes de polifenoles, como frutas y vegetales/hortalizas. |
| Probióticos | Consumir alimentos ricos en probióticos, como yogurt y leche fermentada, para promover una microbiota intestinal sana y diversa. No hay evidencia suficiente para recomendar dosis, cepa y frecuencia como suplementación en la prevención de la COVID-19. |
Trucos para mantener una alimentación saludable:
- Establecer una rutina en casa al momento de cocinar de la que todos los integrantes del grupo familiar formemos parte, esto ayudará a que los más pequeños se vayan familiarizando y educando en base a una buena alimentación.
- Organizar los menús de forma semanal, esto ayudará a que compremos menos alimentos por impulso y a seguir un plan bien estructurado.
- Evitar frituras, cambiarlas por comidas al horno o al vapor.
- Ingerir líquido abundante durante el día.
- Establecer horarios fijos, esto ayudará a nuestro metabolismo y también a bajar los niveles de ansiedad.
Fuente: https://www.ovsalud.org/noticias/2021/alimentacion-y-nutricion-en-tiempos-de-covid/
